Модели повышения нагрузок в тренировках с отягощениями у здоровых взрослых

Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar,

Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D.,

FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,

Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D.

Написано для Американского Колледжа Спортивной медицины

РЕЗЮМЕ

Для стимулирования дальнейшей адаптации к специфичным тренировочным целям необходимы протоколы прогрессивной тренировки с отягощениями (Resistance Training – RT). Оптимальные характеристики силовых программ включают использование концентрической (CON), эксцентрической (ECC) и изометрической мышечной активности c выполнением двусторонних и односторонних упражнений с участием одного или нескольких суставов. Кроме того, в силовых программах рекомендуется последовательное включение упражнений для поддержания интенсивности (сначала упражнения для крупных мышечных групп, потом – для мелких; сначала упражнения для многосуставных мышц, потом – для односуставных; сначала высоко интенсивные, потом низко интенсивные упражнения). Для новичков без опыта RT или тех, кто не тренировался несколько лет, рекомендовано поддерживать нагрузку на уровне, соответствующем 8-12 повторным максимумам (Repetition Maximum – RM). Для промежуточного (примерно 6 месяцев постоянного RT-опыта) и продвинутого уровня (годы тренировок в системе RT) подготовки рекомендуется использование более широкого диапазона нагрузок от 1 до 12 RМ в периодическом режиме с применением время от времени тяжелых нагрузок (1-6 RМ), с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами и выполнением упражнений на средней скорости сокращения (1-2 сек. CON; 1-2 сек. ECC). При тренировке со специфической RM-нагрузкой рекомендуется 2-10-процентное увеличение нагрузки, когда человек может сделать 1-2 повтора выполняемого упражнения сверх желаемого количества. Рекомендации по частоте тренировок составляют 2-3 дня в неделю для новичков, 3-4 дня в неделю для тренировок промежуточного уровня и 4-5 дней в неделю для продвинутого уровня. Схожие типы программ с учетом выбора упражнений и частоты рекомендованы при тренировках для развития гипертрофии мышц. Для нагрузки рекомендуется использовать отягощения (до 12 RM с особенным акцентом на повторы с 6 по 12, с периодами отдыха между подходами 1-2 минуты и с умеренной скоростью.

Более объемные многоподходные программы рекомендованы для максимизации гипертрофии. Повышение нагрузки в силовых тренировках подразумевает 2 общие стратегии: силовую тренировку и использование малых нагрузок (0-60 % от 1 RM в упражнениях для нижней части тела; 30-60 % от 1 RM в упражнениях для верхней части тела) с выполнением с высокой скоростью сокращения, с 3-5-минутным отдыхом между подходами, с множеством подходов в одном упражнении (от 3 до 5 подходов). Рекомендуется также уделять особое внимание упражнениям для многосуставных мышц, особенно для тех, которые вовлекают в работу все тело. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуются нагрузки от легких до умеренных (40-60 % от 1 RM) с большим количеством повторений (> 15) и краткими периодами отдыха (< 90 сек.). При интерпретации этих условий, как и в предыдущих случаях, рекомендации должны применяться в контексте и соответствии с личными целями, физическими возможностями и тренировочным статусом тренирующегося.

Ключевые слова: сила, мощность, локальная мышечная выносливость, общая физическая форма, функциональные возможности, гипертрофия, здоровье, подготовленность.

ВВЕДЕНИЕ

Настоящий документ заменяет Положение Американского Колледжа Спортивной Медицины (ACSM) 2002 г. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults [8]. Положение ACSM от 2002 г. расширило рекомендации использования тренировок с отягощениями (RT), изначально предложенные ACSM в документе The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults (Рекомендованное количество и качество упражнений для развития и поддержания кардио-респираторной и мышечной формы и гибкости (приспособляемости) у здоровых взрослых) [7], определявшем минимальные стандарты как 1 подход при 8-12 повторениях для 8-10 упражнений, включая 1 упражнение для всех основных мышечных групп (10-15 повторений для более старших и менее сильных людей).

В 2002 г. в Положении [8] представлена структура руководств для предписания тренировок с учетом потребностей повышения нагрузок у здоровых (без болезней или ортопедических ограничений) новичков, тренирующихся на промежуточном и продвинутом уровнях.

С 2002 г. было опубликовано много исследований, изучавших одну или более RT для поддержания прогрессивной адаптации в мышечной силе и производительности. Эти исследования идентифицировали механизмы физиологических адаптаций и служат укреплению научной целостности базы знаний RT. Как и в других нормативных документах, интерпретация этих пересмотренных рекомендаций должна применяться в контексте и учитывать цели, физические возможности и тренировочный статус человека.

Повышение нагрузок (прогрессивная нагрузка) в RT может быть определено как прогресс в достижении определенной цели (вплоть до ее достижения), тогда как поддерживающая RT относится к программам, разработанным для поддержания настоящего уровня мышечного состояния [8]. Несмотря на то, что невозможно постоянно и равномерно прогрессировать на протяжении длительных периодов (например, 96 месяцев), сами манипуляции параметрами программ (выбором сопротивления, выбором и порядком упражнений, числом подходов и повторений, частотой и продолжительностью периодов отдыха) могут ограничить тренировочные плато и повысить способность достигать более высокого уровня мышечного состояния (фитнеса). Тренируемые характеристики включают мышечную силу, гипертрофию и локальную мышечную выносливость (LME). Такие параметры как скорость, ловкость, баланс, координация, прыгучесть, гибкость и другие характеристики двигательной производительности могут быть улучшены при помощи RT. RT при включении во всесторонние программы фитнеса улучшает сердечно-сосудистую функцию [72], снижает влияние факторов риска, ассоциированных с коронарной болезнью сердца [89, 130] и неинсулинозависимого диабета [184], предотвращает остеопороз [163], может снизить риск рака толстой кишки [146], способствует похудению и поддержанию результата [61], улучшает динамическую стабильность и сохраняет функциональные возможности [61], а также стимулирует физиологическое благополучие [62].

Это Положение представляет научно обоснованные рекомендации с использованием критериев Национального Института сердца, легких и крови [194], представленных в Таблице 1. Каждая рекомендация представлена в категориях A, B, C или D в зависимости от количества и качества доказательной базы.

ПРИНЦИПЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

К первоочередным принципам прогрессии RT относятся нагрузка, специфичность и вариативность [157]. Бессчетные модели RT могут быть эффективны при включении и использовании этих принципов при их разработке. Количество улучшения зависит от тренировочного статуса и генетической предрасположенности человека [8]. Прогрессивная нагрузка – это постепенное увеличение ее действия на тело в процессе тренировок. Среди нетренированных людей или новичков физиологические адаптации к программе RT могут произойти за короткое время. Систематическое повышение требований к телу необходимо для дальнейшего улучшения и может быть исполнено посредством изменения одного или нескольких параметров: 1) интенсивность упражнений (т. е. абсолютное или относительное сопротивление/нагрузка для данного упражнения/движения) может быть повышена; 2) общее количество повторений, выполняемых с текущей интенсивностью, может быть увеличено; 3) скорость/темп повторений с субмаксимальными нагрузками может изменяться в зависимости от задач; 4) периоды отдыха могут быть укорочены для повышения выносливости или удлинены для тренировки силы; 5) объем тренировки (общее количество работы, представленное как продукт общего числа выполненных повторений и сопротивление) может быть постепенно увеличен (например, 2,5-5 % [75]) (Таблица 2).

Специфичность. Все тренировочные адаптации специфичны относительно используемого стимула. Специфические физиологические адаптации к RT определяются разными факторами: 1) участвующие мышечные действия [56]; 2) скорость движения [39, 44]; 3) объем движения [145]; 4) тренируемые мышечные группы [156]; 5) участвующие энергетические системы [259]; 6) интенсивность и объем тренировок [225]. Несмотря на некоторый перенос эффектов тренировки на другие общие атрибуты фитнеса и производительности, к наиболее эффективным RT программам относятся те, которые разработаны с учетом специфических тренировочных целей.

Вариативность. Вариативность, или периодизация, подразумевает систематический процесс изменения одного или нескольких параметров программы во времени, что позволит тренировочному стимулу оставаться стимулирующим и эффективным. Поскольку тело быстро адаптируется к RT программе, необходимы, по крайней мере, некоторые изменения для поддержания прогрессии. Показано, что систематические изменения объема и интенсивности наиболее эффективны для долгосрочной прогрессии [254]. Вариативность может быть представлена в разных формах и проявляется манипуляцией любыми сочетаниями параметров программы. Однако, наиболее изученными параметрами являются объем и интенсивность. Концепция периодизации была разработана на основе изучения синдрома общей адаптации Ханса Селье [239] для оптимизации производительности и восстановленя [74, 100]. Помимо спортивных специфических тренировок, периодизированная RT оказалась эффективной при использовании в развлекательных [54] и реабилитационных [67] целях, и поддерживается мета-аналитическим исследованием для превышения уровня непериодизированных RT [223].

Классическая периодизация. Классическая (линейная) модель периодизации характеризуется большим начальным тренировочным объемом и низкой эффективностью. Со временем происходит уменьшение объема и постепенное повышение интенсивности. Эта традиционная модель периодизации используется для получения пиковой производительности отдельного параметра (например, силы, скорости развития силы (RFD) и/или пиковой мощности) для точного и часто узкого временного окна [74]. Многие, но не все [14], исследования показывают превосходство классических периодизированных тренировок силы/мощности над непериодизированными RT для повышения максимальной силы, например, одноповторный максимум (RM) в приседе, циклическая (вело) мощность, двигательная производительность и прыжковая способность [252, 254, 272]. Представляется, что более длинные тренировочные периоды (96 месяцев) могут быть необходимы для получения максимальных преимуществ периодизированной тренировки [273], поскольку периодизированные и непериодизированные тренировки эффективны, когда длятся недолго. Важным в периодизации является использование дней отдыха для восстановления и снижения вероятности или степени перетренированности [79].

Таблица 1. Доказательные категории Института Сердца, Легких и Крови (NHLBI; 194)

Обратная периодизация. Изучалась также модель обратной линейной периодизации [227]. Она обратна классической модели, в которой интенсивность изначально находится на самом высоком уровне, а объем на самом низком. Затем в течение длительного времени интенсивность снижается, а объем увеличивается с каждой фазой. Эта модель периодизации используется для тех, кто нацелен на улучшение локальной мышечной выносливости (LME) [59], и доказала свою превосходную способность улучшения LME по сравнению с другими моделями периодизации, в которых интенсивность и объем уравнены [227]. Улучшения силовых показателей при использовании этой модели хуже по сравнению с линейными и волнообразными моделями [227].

Волнообразная периодизация. Волнообразная (нелинейная) модель периодизации обеспечивает изменчивость интенсивности и объема в рамках цикла за счет ротации протоколов для тренировки разных компонентов нейромышечной активности (например, силы, LME). Так, в схемах нагрузки в стержневых упражнениях (которые позволяют достигать определенных, специфических целей) использование тяжелого, умеренного или легкого сопротивления может систематически или рандомизированно ротироваться в тренировочной последовательности, например, 3-5 повторений с максимальными нагрузками, 8-10 RM и 12-15 RM нагрузок могут использоваться в ротации. Эта модель прошла благоприятное сравнение с линейными периодизированными и нелинейными периодизированными многоподходными моделями [14]. Продемонстрировано наибольшее увеличение силы за период 12 недель RT по сравнению с классической моделью [226]. Более того, показаны преимущества этой модели по сравнению с непериодизированной малообъемной тренировкой у женщин [155, 169]. В ряду исследований изучали влияние волнообразных множественных целей в фитнесе [199]. Совсем недавно эта модель показала превосходные результаты по сравнению с неволнообразными для улучшения физической подготовки и повышения производительности тренирующихся пожарных [209].

ТРЕНИРУЕМЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Мышечная сила

Способность генерировать силу необходима в любом виде движения. Площадь поперечного сечения мышечных волокон (CSA) положительно связана с максимальной производительностью силы [71]. Организация волокон с учетом угла пеннации (перистости), длины мышцы, суставного угла и скорости сокращения способна изменить экспрессию мышечной силы [95, 145]. Генерирование силы далее зависит от активации двигательной единицы; двигательные единицы задействуются в соответствии с их порогом рекрутирования, что типично подразумевает активацию медленных двигательных единиц перед быстрыми двигательными единицами [114]. Адаптации к RT позволяют генерировать большую силу посредством множества нейромышечных механизмов. Мышечная сила может существенно увеличиться в первую неделю тренировки [39], а долгосрочное увеличение силы проявляется посредством улучшения нервной функции (например, более высоким рекрутированием, скоростью реакции) [234], увеличением CSA [5, 176, 250], изменениями архитектуры мышцы [138] и возможными адаптациями к повышению уровня метаболитов (например, H+) [242] для увеличения силы. Степень улучшения показателей силы зависит от типа используемой программы и тщательности прописывания мышечной активности, интенсивности, объема, выбора упражнений и их порядка, периодов отдыха между подходами и частоты [157].

Мышечное действие

Большинство RT программ главным образом включают динамические повторения с концентрическим (CON; укорочение мышцы) и эксцентрическим (ECC; удлинение мышцы) действием мышцы. Тогда как изометрическая (ISOM; без изменения длины мышцы) активность играет вторичную роль (например, во время неагонистической мышечной стабилизации, использования стержневой силы, силы захвата, пауз между ECC и CON действиями или специфических агонистических ISOM упражнений). Больше силы на одну мышечную единицу производится во время ECC действий [147], чем при CON или ISOM действиях. Более того, ECC действия требуют меньшей активации двигательной единицы на специфическую нагрузку [147], они требуют меньше метаболических затрат [26], являются благоприятными для обеспечения гипертрофической адаптации [112] и при этом приводят к более явному отсроченному появлению болезненности мышц [58] по сравнению с CON. Улучшение CON мышечной силы является наибольшим, когда ECC действия сочетаются с CON действиями [56]. И независимо ECC изокинетическая тренировка способна дать большее увеличение специфичной по отношению к действию мышечной силы, чем CON тренировки [64]. Роль манипулирования мышечным действием во время RT минимальна с учетом общей прогрессии, поскольку большинство программ включают и CON, и ECC в определенном повторении. Тем не менее включение дополнительных ISOM упражнений может оказаться полезным. В некоторых программах использование различных форм ISOM тренировки, например, функциональной ISOM [131] и супрамаксимальных ECC действий [143], может привести к дополнительным выгодам. В частности, определенные ISOM действия показаны для улучшения здоровья поясницы и зарекомендовали себя как эффективные для селективного рекрутирования постуральной мускулатуры, стабилизирующей позвоночник [181].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для прогрессии нагрузки во время RT для людей начального, промежуточного и продвинутого уровня рекомендуется включение мышечной активности в режиме CON, ECC и ISOM [56, 64, 112, 131, 143].

Нагрузка

Изменение тренировочной нагрузки влияет на острые обменные [221], гормональные [151–154, 158, 159, 165, 219], нервные [96, 235] и сердечно-сосудистые [72] реакции на упражнения с отягощением. В зависимости от тренировочного опыта и имеющегося уровня физической подготовки соответственная нагрузка включает одну или более из следующих схем нагрузок: 1) увеличение нагрузки, основанное на процентности 1 RM; 2) увеличение абсолютной нагрузки, основанное на целевом количестве повторений; 3) увеличение нагрузки в предписанной зоне (например, 8-12 RM). Нагрузка для увеличения максимальной силы у нетренированного человека является весьма низкой. Нагрузка в 45-50 % от 1 RM (и менее) может увеличить динамическую мышечную силу у ранее нетренированных людей [9, 33, 255, 268]. Небольшие веса, которые могут быть подняты максимально 15-25 раз, способны увеличить силу у умеренно тренированных людей [227]. Представляется, что увеличение нагрузки является необходимым условием для прогрессии. По меньшей мере 80 % от 1 RM необходимы для получения дальнейших нервных адаптаций и силы во время RT у опытных тяжелоатлетов [96]. Несколько новаторских исследований показывают, что тренировка с нагрузками, соответствующими 1-6 RM (в основном 5-6 RM), оказалась наиболее благоприятной для увеличения максимальной динамической силы [22, 201]. Показано, что сила увеличивается в большей степени при использовании тяжелых весов для 3-5 RM по сравнению с 9-11 и 20-28 RM [33]. Несмотря на то, что значительное увеличение силы продемонстрировано при использовании весов, соответствующих 8-12 RM и легче [33, 149, 250], этот диапазон нагрузки может быть ниже при максимизации силы у тяжелоатлетов высокого уровня [96]. Исследования, изучавшие периодизированные RT, показали потребность в схемах использования нагрузок с варьируемой интенсивностью [74, 223]. В противовес ранним предложениям нагрузок в 6 RM представляется, что использование разнообразных нагрузок является наиболее благоприятным в максимизации мышечной силы [74]. Мета-анализ показал, что 60 % от 1 RM дают наибольший эффект увеличения силы у новичков, тогда как 80 % от 1 RM дают наибольший эффект увеличения силы у тренированных людей [225], а 85 % от 1 RM наиболее эффективны у спортсменов [206]. Для новичков предложены умеренные нагрузки (50-60 % от 1 RM или менее), поскольку поначалу изучение формы и техники является первостепенным. Эти данные о реакции на нагрузку имеют отношение к средним дозировкам, то есть средним нагрузкам, использованным во всех упражнениях. Кроме того, использование разнообразных нагрузок наиболее эффективно для роста мышечной силы в течение длительного периода [157]. Недавние исследования показали, что самостоятельно выбранные RT интенсивности являются более низкими по сравнению с рекомендованными, например, 38-58 % от 1 RM [76, 87, 222]. Таким образом, для прогресса у тренированных людей предписанная интенсивность должна превышать пороговые значения (основываясь на целевом числе повторений).

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. На начальном и промежуточном уровне рекомендовано тренироваться с нагрузками, соответствующими 60-70 % от 1 RM с 8-12 повторениями, на продвинутом уровне – использовать циклические тренировочные нагрузки в 80-100 % от 1 RM для максимизации мышечной силы [9, 33, 96, 206, 225, 227, 255, 268].

Доказательная категория B. Для прогрессии у тех, кто тренируется со специфическими RM нагрузками, рекомендовано 2-10 % (более низкий процент – для упражнений с малой мышечной массой, более высокий – для упражнений с большой мышечной массой) увеличение нагрузки, когда человек может выполнить предлагаемую работу с 1-2 повторениями, превышающими предложенное число в течение 2 последовательных тренировочных сессий [68].

Объем

Тренировочный объем – это суммированное общее число повторений, выполненных во время тренировочной сессии, умноженное на использованное сопротивление (кг). Он отражает длительность стрессирования мышц [262]. Показано, что объем влияет на нервные [102], гипертрофические [258], обменные [221] и гормональные [92, 151, 152, 191, 220] реакции и последующие адаптации к RT. Изменение тренировочного объема может быть достигнуто за счет изменения числа упражнений, выполняемых в одной сессии, количества повторений в подходе или числа подходов в упражнении. Малообъемные программы, например, большие нагрузки, малое число повторений, умеренное или большее число подходов были характерными для RT. Исследования с использованием 2 [55, 170], 3 [149, 250], 4-5 [56, 122] и 6 и более [123, 236] подходов в упражнении показали существенное увеличение мышечной силы и у тренированных, и у нетренированных людей. В прямом сравнении исследования показали схожее увеличение силы у новичков между 2 и 3 подходами [35] и 2 и 4 подходами [202], тогда как 3 подхода показали превосходство над 1 и 2 [23]. Несмотря на то, что об оптимальном числе выполняемых мышечной группой в течение сессии подходов известно немного, мета-анализ 37 исследований показал, что примерно 8 подходов на мышечную группу дали наибольший эффект у спортсменов [206, 207].

Также большое внимание уделено сравнению одно- и многоподходных программ. Во многих из этих исследований 1 подход в упражнении с 8-12 повторениями на относительно низкой скорости сравнивался с периодизированными и непериодизированными многоподходными программами. Обычной претензией к таким исследованиям было то, что число подходов в упражнении не контролировалось отдельно от других параметров, таких как интенсивность, частота и скорость повторений. Несмотря на это, большинство исследований, сравнивающих одноподходные и многоподходные тренировки для мышц, изучали влияние стандартной одноподходной тренировочной программы относительно любого количества многоподходных программ разной интенсивности. Такой дизайн очень усложнил выработку четких рекомендаций, поскольку в этих исследованиях были получены противоречивые результаты. Несколько исследований показали схожее увеличение силы между одноподходными и многоподходными программами [40, 132, 248], тогда как другие выявили более высокие результаты в многоподходных программах [23, 27, 237, 251, 256] у ранее нетренированных людей. С 2002 г. 6 исследований показали превосходство в 33-100 % в оценке динамической силы, остальные оценки динамической силы показали схожие увеличения [81, 126, 175, 192, 203, 231]. Из этого следует, что нетренированные люди благоприятно реагируют как на одноподходные, так и на многоподходные программы, что лежит в основе популярности одноподходных тренировок среди энтузиастов фитнеса [68].

У людей, тренирующихся с отягощениями, многоподходные программы показали превосходство в увеличении силы [142, 149, 155, 160, 228, 238] во всех исследованиях, кроме одного [110]. У тренированных женщин в период после менопаузы многоподходные тренировки привели к 3,5-5,5 % увеличению силы, тогда как одноподходные тренировки привели к 1-2 % уменьшению силы [142]. Ни одно сравнительное исследование не показало превосходства одноподходных тренировок над многоподходными у тренированных или нетренированных людей. Мета-анализ показал превосходство многоподходных RT по отношению к единичным подходам для увеличения силы у нетренированных [224, 225] и тренированных людей [224, 225, 278], а также превосходство для увеличения силы в программах продолжительностью 17-40 недель [278]. Эти исследования показали, что выполнение 3-4 подходов в упражнении давало наиболее существенные результаты [224, 225]. Таким образом, представляется, что оба вида программ эффективны для увеличения силы у нетренированных и умеренно тренированных людей во время относительно краткосрочных тренировочных периодов. Долгосрочные исследования подтверждают, что умеренное увеличение тренировочного объема необходимо для дальнейшего улучшения [27, 224, 225, 278]. Тем не менее, есть черта, за которой дальнейшее увеличение объема может стать контрпродуктивным. У тяжелоатлетов умеренный объем тренировки более эффективен в увеличении силы, чем малый или большой объемы тренировок с той же интенсивностью [90]. Ключевым фактором может быть вариация объема тренировки (и ее взаимодействие с интенсивностью), а не абсолютное количество подходов.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для новичков сначала рекомендуются упражнения с 1-3 подходами [23, 35, 40, 55, 132, 170, 202, 206, 207].

Доказательная категория B. Для прогрессии на промежуточном и продвинутом уровнях, по данным долгосрочных исследований, рекомендованы множественные подходы с периодическими вариациями объема и интенсивности [142, 149, 155, 160, 228, 238]. Для снижения риска перетренированности не рекомендуется быстрое увеличение объема. Важно отметить, что не все упражнения должны выполняться с одним и тем же количеством подходов, а акцент на больший или меньший объем зависит от приоритетов тренирующегося, как и то, какие именно мышцы нагружаются больше всего.

Выбор упражнений

И односуставные, и многосуставные упражнения эффективны для увеличения мышечной силы в целевых мышечных группах с использованием различных модальностей, например, свободных весов, оборудования, кордов и т.д. [47, 157].

Многосуставные упражнения, такие как жим и присед, требуют комплексных нервных реакций [37], они привычно считались более эффективными в увеличении общей силы, поскольку позволяют поднимать больший вес [253]. Односуставные упражнения, такие как разгибания и сгибания в коленном суставе, используются для целевых специфических мышечных групп и представляют более низкий уровень навыка и технического участия. Важно отметить, что изменения осанки, хвата и постановки рук и ног с учетом ширины расстановки и положения изменяют мышечную активацию и само упражнение.

Таким образом, можно использовать многие вариации и прогрессии одно- и многосуставных упражнений. Еще одним способом варьирования выбора упражнений является включение односторонних и двусторонних упражнений. Уровень мышечной активации меняется, когда упражнение выполняется двусторонне по сравнению с односторонним. Односторонние тренировки могут увеличить двустороннюю силу (в дополнение к односторонней силе) [179]. Доказано, что односторонние тренировки способны улучшать некоторые показатели спортивной производительности, такие как прыжки на одной ноге, лучше, чем двусторонние тренировки [179]. Интерес представляют одно- и многосуставные упражнения с неустойчивой опорой, например, на мячах, балансных досках и мячах BOSU [144]. Эти упражнения повышают активность мускулатуры нижней части туловища и других мышц-стабилизаторов (по сравнению с устойчивой опорой); тем не менее, количество производимой агонистической силы значительно меньше, что приводит к поднятию меньших весов [10, 21]. Существует множество упражнений, которые могут выполняться в разнообразных условиях, оставляя большое количество возможностей для RT вариантов.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Односторонние и двусторонние одно- и многосуставные упражнения должны включаться в RT с акцентом на многосуставные упражнения для максимизации общей мышечной силы на начальном, промежуточном и продвинутом уровнях тренировки [33, 96–107, 113, 118, 120, 149–157, 169, 172, 176].

Свободные веса и оборудование

Считается, что силовые тренажеры безопаснее в использовании, легче в освоении и позволяют делать упражнения, которые затруднительно выполнять со свободными весами, например, при экстензии колена. Тренажеры помогают стабилизировать тело и ограничивают движение относительно конкретных суставов, вовлеченных в производство синергистической силы; упражнения на тренажерах связаны с меньшей нервной активацией при условии совпадения по интенсивности по сравнению с упражнениями со свободными весами [178]. В отличие от тренажеров свободные веса могут привести к паттерну интра- и интермускульной координации, который имитирует требования к движению, необходимому для выполнения специфического задания.

И свободные веса, и тренажеры эффективны для увеличения силы. Исследования показывают, что тренировки со свободным весом приводят к более явным улучшениям в тестах со свободным весом, а тренировки на оборудовании приводят к улучшению показателей в тестах на тренажерах [30]. При использовании нейтрального приспособления в тесте, увеличение силы при использовании свободного веса и тренажеров оказывается схожим [274]. Выбор использования свободных весов или тренажеров должен основываться на уровне тренировочного статуса и степени ознакомления со специфическими движениями в упражнении, а также с основными целями тренировки.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для тренировок начального и промежуточного уровня рекомендовано включение свободных весов и тренажеров [30, 169, 172, 178, 248–250, 274].

Доказательная категория C. Для продвинутого уровня RT рекомендован акцент на упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах в соответствии с потребностями программы [100–103, 251].

Порядок упражнений

Последовательность упражнений существенно влияет на выражение мышечной силы [240]. Это также относится к случаям, когда последовательность упражнений выстраивается по принципу групп мышц агонистов/антагонистов. Мышечная сила и мощность могут быть потенцированы при выполнении противополагающих упражнений (антагонистических движений) [16]; тем не менее, сила и мощность могут быть уменьшены, если упражнения выполняются последовательно [171]. Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений (жима лежа, приседа, жима ногами, жима руками) значительно ухудшается, когда эти упражнения выполняются позднее (после нескольких упражнений, нагружающих аналогичные мышечные группы), а не раньше во время тренировки [244, 245]. Учитывая, что многосуставные упражнения доказали свою эффективность в увеличении силы, максимизация производительности этих упражнений за счет включения их в начало тренировки может рассматриваться как возможность достижения оптимальной силы [247].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория C. Рекомендации по выстраиванию последовательности упражнений для начального, промежуточного и продвинутого уровней в тренировке силы всего тела (все мышечные группы прорабатываются в течение тренировки), сплит тренировок для верхней/нижней части тела (мускулатура верхней части тела тренируется в один день, а нижней части тела – в другой) и сплит тренировок для мышечных групп (отдельные мышечные группы прорабатываются во время одной тренировки) включают упражнения от тех, что предназначены для крупных мышечных групп, до упражнений для малых мышечных групп, от многосуставных упражнений до односуставных, от высоко интенсивных упражнений до низко интенсивных, включая ротации верхней и нижней части тела, т. е. упражнения с агонистами и антагонистами.

Периоды отдыха

Количество отдыха между подходами и упражнениями существенно влияет на обменные [150, 221], гормональные [158] и сердечно-сосудистые [72] реакции во время выполнения упражнений с отягощениями, как и на производительность последующих подходов [149, 279] и тренировочных адаптаций [212, 230]. Производительность упражнений с отягощениями может быть снижена использованием 1-минутных по сравнению с 3-минутными периодами отдыха [149], восстановление силы в течение 3 минут может быть неполным [20]. Несколько исследований показали, что эффективность числа выполненных повторений может быть снижена короткими интервалами отдыха, а 3-5-минутные перерывы вызывают меньшее ухудшение по сравнению с интервалами от 30 секунд до 2 минут [221, 229, 269–271]. У нетренированных людей программы круговой тренировки с использованием минимального отдыха между упражнениями дают незначительное увеличение силы [108]. Однако продольное исследование тренировки показало, что тренировки с длинными периодами отдыха дают больший прирост силы по сравнению с короткими периодами, например, 2-5-минутные по сравнению с 30-40-секундными [3, 213, 230], а одно исследование показало отсутствие прироста силы при 40-секундном периоде отдыха [213]. Важно обратить внимание на то, что продолжительность периода покоя будет варьироваться в соответствии со сложностью выполняемого упражнения (например, олимпийские лифты и их вариации требуют более продолжительного отдыха) и основной целью включения упражнения в тренировочную программу (т. е. не все упражнения будут выполняться с одним и тем же периодом отдыха).

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория B. Для начального, промежуточного и продвинутого уровней рекомендуется использование периодов отдыха, по крайней мере, в 2-3 минуты для стержневых упражнений с использованием больших нагрузок (эти упражнения включаются для улучшения максимальной силы, такой как в приседе и жиме лежа) [3, 149, 213, 214, 221, 229, 230, 269–271].

Доказательная категория C. Для ассистируемых упражнений (тех упражнений, которые являются комплементарными для стержневых упражнений) достаточными могут быть периоды отдыха продолжительностью в 1-2 минуты [149, 213, 229, 230, 269].

Скорость мышечного действия

Скорость мышечного сокращения, используемая для выполнения динамических мышечных действий, влияет на нервные [97], гипертрофические [123, 241] и обменные [17, 173] реакции на упражнения с отягощениями и находится в обратной зависимости с относительной нагрузкой во время максимальных мышечных сокращений [48, 234]. Изокинетические тренировки увеличивают силу специфично к скорости тренировки с определенным переносом в производительности с другими скоростями в приближении к тренировочной скорости [39, 44, 63, 123, 137, 145]. Однако, представляется, что тренировка с умеренной скоростью (180-240 град. в секунду – ⁰/сек) вызывает наибольший прирост силы среди всех тестируемых скоростей [137].

Динамическое постоянное внешнее сопротивление (также называемое изотоническим), или изоинерциальная тренировка, создает другую нагрузку. Существенные уменьшения выработки силы наблюдаются в случае, когда есть намерение выполнить повторение медленно с субмаксимальной нагрузкой. Дла понимания эффекта намеренно медленных повторений важно отметить, что во время динамического RT существуют 2 типа низкоскоростных сокращений – намеренные и ненамеренные. Ненамеренные низкие скорости используются во время высокоинтенсивных повторений, в которых либо нагрузка, либо усталость ответственны за темп и скорость повторений (скорость и движение) [187].

Напротив, намеренные низкоскоростные сокращения используются с субмаксимальными нагрузками и возникают тогда, когда человек имеет больший контроль над скоростью и влияет на время мышечного напряжения. Доказано, что сила CON была значительно меньше при намеренно низкой скорости (5:5; например, 5-сек. CON, 5-сек. ECC) по сравнению с традиционной (умеренной) скоростью с соответствующим более низким уровнем нервной активации, например, определенным электромиографией [143]. Скорость расходования энергии ниже при намеренно низкой скорости [173]. Существенно меньшая пиковая сила, мощность и число выполненных повторений наблюдались при супер медленных повторениях (10:10) по сравнению с самостоятельно выбранными высокими скоростями в сочетании с интенсивностью. Снижение тренировочной нагрузки в 30 % необходимо при использовании супернизких скоростей (10:5) по сравнению с просто низкими (2:4) [141].

Еще одно исследование, сравнивающее очень низкую (10:5), по сравнению с традиционной, скорость (1:1) показало, что уменьшение тренировочных нагрузок в размере 37-40 % было необходимо для достижения того же числа повторений [129]. Эти данные могут свидетельствовать о том, что активность двигательной единицы может ограничиваться тогда, когда используются намеренно низкие скорости при легких нагрузках, что по определению не может создать оптимального стимула для увеличения силы у тренированных людей. По сравнению с низкими скоростями умеренные (1-2:1-2) и высокие (< 1:1) скорости доказали большую пригодность для повышения показателей мышечной эффективности (например, числа выполненных повторений, работы, мощности и объема) [161, 189] и в ускорении прироста силы [113]. Количество выполненных повторений основано на последовательности, зависящей от скорости подъема, когда наибольшее количество повторений выполняется на высокой скорости и уменьшается пропорционально снижению показателей скорости [234]. Влияние скорости подъема на производительность повторений оказывается наибольшим при нагрузках от легких до умеренно тяжелых [234]. Наиболее тщательные исследования RT изучают высокие скорости с умеренно высокими интенсивностями; показано, что эти скорости наиболее эффективны в приросте силы по сравнению с более низкими скоростями [133, 190]. Представляется, что намерение максимально ускорить поднятие веса во время тренировки является критическим в максимизации прироста силы [19]. Несмотря на то, что нагрузка может колебаться от умеренной до тяжелой, намерение поднять вес как можно быстрее является критическим для максимизации увеличения силы [19]. Keeler с соавт. [141] показали, что традиционная скорость (2:4) RT приводит к значительно большему приросту силы в течение 10 недель, чем супермедленная тренировка, в 5 из 8 тренируемых упражнений (общее увеличение 39 % против 15 % в традиционных и супермедленных соответственно). За период более 6 недель RT у нетренированных людей было показано, что тренировки с более высокой скоростью (1:1) привели к ~ 11 % большему увеличению силы по сравнению с тренировками на низкой скорости (3:3) [192]. Тем не менее, исследование Neils с соавт. [195] выявило статистически аналогичные приросты силы при супернизких и низких скоростях (2:4) тренировки.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для нетренированных людей рекомендовано использовать скорости от низкой до умеренной [113, 141, 161, 189, 192, 195].

Доказательная категория B. В тренировках промежуточного уровня рекомендуются умеренные скорости [113, 141, 161, 189, 192, 195].

Доказательная категория C. Для тренировок продвинутого уровня рекомендуется включение непрерывной последовательности скоростей от ненамеренно низких до высоких. Выбранная скорость должна соответствовать интенсивности, а основной целью является максимальная скорость CON мышечного действия [19, 133].

Частота

Оптимальная RT частота (число занятий в неделю) зависит от ряда факторов, таких как объем, интенсивность, выбор упражнений, уровень исходных условий, способность к восстановлению и количество мышечных групп, тренируемых в ходе одного занятия. Огромное количество исследований использовали перемежающуюся частоту в 2-3 дня в неделю у ранее нетренированных людей [34, 44, 56, 116]. Эта частота оказалась эффективной начальной частотой, тогда как 1-2 дня в неделю – эффективная поддерживающая частота для тех, кто уже участвует в RT [93]. В ряде исследований, сравнивавших прирост силы, 3 дня тренировки в неделю превосходили по этому параметру 1 день [183] и 2 дня [94]; 3 дня вызвали такой же прирост силы, как и 2 дня в неделю при равных объемах [34]; 4 дня в неделю превосходили 3 [127]; 2 дня в неделю превосходили 1 [217], а 3-5 дней в неделю превосходили 1 и 2 дня [85]. Мета-аналитические данные показывают, что прирост силы у нетренированных людей является наибольшим при частоте тренировок 3 дня в неделю [225].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Начинающим рекомендуется тренировать все тело 2-3 дня в неделю [34, 44, 56, 94, 116, 183, 225]. Представляется, что прогресс с начального до промежуточного уровня не требует изменения частоты тренировки каждой мышечной группы, но более зависит от изменения других параметров, таких, как выбор упражнений, объем и интенсивность. Повышение частоты обеспечивает большую специализацию (например, больший выбор упражнений и объема на мышечную группу в соответствии с более специфическими целями). Сплит тренировки для верхней и нижней частей тела и последовательность сплитов для разных мышечных групп часто применяются на этом уровне в дополнение к тренировкам всего тела [157]. Аналогичные увеличения силы наблюдались при тренировках верхней/нижней части тела, а также всего тела [32].

Доказательная категория B. Для перехода к тренировкам промежуточного уровня рекомендовано использовать частоту 3-4 дня в неделю (3 дня – при тренировке всего тела, 4 дня – при использовании сплит рутины, т.е. тренируя каждую мышечную группу дважды) [34, 85, 94, 183, 225].

Оптимальная прогрессия частоты во время тренировок продвинутого уровня существенно варьируется. Доказано, что футболисты, тренирующиеся 4-5 дней в неделю, достигают лучших результатов по сравнению с теми, кто тренируется либо 3, либо 6 дней в неделю [118]. Тяжелоатлеты и бодибилдеры высокого и элитного уровня используют высокочастотные тренировки, например, от 4 до 6 сессий в неделю или более. Двойные сплит-связки (2 тренировочные сессии в день с акцентом на различные мышечные группы) встречаются в тренировках часто [102], что может привести к 8-12 тренировочным сессиям в неделю. Высокая частота (до 18 сессий в неделю) отмечена у элитных олимпийских тяжелоатлетов [280]. Обоснованием высокочастотных тренировок является то, что частые короткие сессии с периодами восстановления, использование пищевых добавок и соответствующее питание позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки (снижение усталости). Häkkinen и Kallinen [103] показали большее увеличение поперечного сечения мышцы (CSA) и силы, когда объем тренировки делится на 2 сессии в день по сравнению с 1. Профессиональные пауэрлифтеры тренируются 4-6 дней в неделю [75]. Важно отметить, что не все мышечные группы прорабатываются за тренировку в высокочастотной модели. Мета-аналитические данные показывают, что тренировка мышечной группы 2 дня в неделю в системе продвинутого уровня позволяет достичь наивысшего результата [225]. Тренировка 2-3 дня в неделю дает аналогичный результат у спортсменов [206].

Доказательная категория C. Тяжелоатлетам высокого уровня рекомендовано тренироваться 4-6 дней в неделю. Элитные тяжелоатлеты и бодибилдеры могут выиграть от использования очень высокой частоты, например, 2 тренировки в день 4-5 дней в неделю [102, 118, 206, 225].

Мышечная гипертрофия

Хорошо известно, что RT вызывает мышечную гипертрофию [156, 176, 249, 250] посредством механических, обменных и гормональных процессов. Процесс гипертрофии включает пропорциональное увеличение содержания контрактильных протеинов – актина и миозина, а также других структурных белков. Механическая нагрузка ведет к серии внутриклеточных событий, которые неизбежно регулируют экспрессию генов и синтез белков. RT может изменить активность около 70 генов [232], повысить функцию факторов, участвующих в миогенезе (например, миогенина, MyoD), и понизить функцию ингибирующих факторов роста (например, миостатина) [148, 233]. Синтез белка в скелетной мышце человека повышается после одной интенсивной RT [210] и достигает пика примерно через 24 часа после тренировки. Анаболическая обстановка после тренировки остается на высоком уровне в период от 2-3 часов до 36-48 часов [83, 166]. Прочие факторы, такие как тип волокон [176], мышечное действие [84], метаболическая формация [242], потребление аминокислот [80] и эндокринные реакции (тестостерон, гормон роста [GH], кортизол, инсулин и инсулиноподобный фактор роста I) вносят вклад в гипертрофию [158]. Оптимальную гипертрофию можно получить максимально используя сочетание механических (использование больших весов, ECC действия и прогрессия от малого до умеренного объема) и метаболических (накопление отходов метаболизма) стимулов.

Временной фактор гипертрофии исследовался у ранее нетренированных людей. Нервные адаптации доминируют на ранних стадиях тренировки [188]. Мышечная гипертрофия становится очевидной в первые 6 недель [211], хотя изменение качества белков [250] и скорости синтеза белков [211] начинается намного раньше. С этого момента начинается нервная адаптация и гипертрофия, что ведет к росту силы. Меньше мышечной массы задействуется во время тренировки с заданной нагрузкой, когда адаптация произошла [215].

Это указывает на то, что прогрессивная перегрузка необходима для максимального рекрутирования мышечных волокон, и, следовательно, для гипертрофии волокон. Это также указывает на то, что изменения в разработке программы, нацеленные на нервные и гипертрофические факторы, могут быть наиболее благоприятными для максимизации силы и гипертрофии.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗРАБОТКЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

Мышечное действие

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. По аналогии с силовыми тренировками [55, 112, 131] рекомендуется включение CON, ECC и ISOM мышечного действия для начального, промежуточного и продвинутого уровня RT.

Нагрузка и объем

Разнообразие стилей тренировки приводит к увеличению гипертрофии у мужчин и женщин [3, 49, 157, 249]. У нетренированных людей аналогичные увеличения при небольшой мышечной массе были продемонстрированы в одноподходных и многоподходных тренировках [175, 228], хотя есть доказательства в поддержку большей гипертрофии в многоподходных тренировках [231]. Многие из этих исследований на примере ранее нетренированных людей демонстрируют, что общие, неспецифические программы эффективны для увеличения гипертрофии на начальном и промежуточном уровнях. Манипулирование параметрами программы для оптимизации и механических, и метаболических факторов (с использованием нескольких схем нагрузки/объема) представляется наиболее эффективным способом оптимизации гипертрофии во время тренировок продвинутого уровня. RT программы, нацеленные на мышечную гипертрофию, используют нагрузку от умеренной до очень большой, относительно большой объем и короткие перерывы на отдых [75, 157]. Показано, что эти тренировки индуцируют больший подъем тестостерона и GH, чем высоконагрузочные малообъемные программы с длинными (3 мин.) периодами отдыха [91, 151, 152]. Общая работа в сочетании с механической нагрузкой участвует в приросте силы и гипертрофии [190].

Эти данные поддержаны, отчасти, большей гипертрофией, ассоциированной с малообъемными одноподходными программами по сравнению с малообъемными одоподходными программами в системе тренировок с отягощениями [149, 155, 169]. Традиционные RT (большая нагрузка, малое число повторений и длинные периоды отдыха) дают значительную гипертрофию [96, 258]; однако, предположительно, общая работа, используемая в традиционных RT, сама по себе не может максимизировать гипертрофию. Goto с соавт. [91] показали, что добавление одного сета в упражнение (к привычной RT тренировке), состоящее из легкой нагрузки с 25-35 повторениями, привело к увеличению мышечной CSA, тогда как обычные силовые тренировки сами по себе (например, множественные подходы 3-5 RM) не увеличили CSA. Добавление сетов большого объема привело к более высоким подъемам GH [91]. Тем не менее, одних небольших нагрузок может быть недостаточно. Как показали Campos с соавт. [33], 8 недель тренировки с двумя сетами по 25-28 повторений не привели к гипертрофии мышечных волокон Типа I или Типа II. Так, сочетание силовых тренировок (с акцентом на механическую нагрузку) и тренировок гипертрофии, т. е. умеренных нагрузок, большого числа повторений, коротких периодов отдыха с акцентом на общую работу (и зависимость от гликолиза и метаболических факторов) является наиболее эффективным для тренировок гипертрофии продвинутого уровня.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для начального и промежуточного уровня рекомендуется использование умеренной нагрузки (70-85 % от 1 RM) с 8-12 повторениями в подходе и 1-3 подходами в упражнении [3, 49, 157, 175, 228, 249].

Доказательная категория C. Для тренировок продвинутого уровня рекомендовано использовать диапазон нагрузки 70-100 % от 1 RM с 1-12 повторениями в подходе и 3-6 подходами в упражнении в периодизированном виде так, что значительная часть тренировки отводится 6-12 RM, а меньшая часть – 1-6 RM нагрузке [149, 155, 169].

Выбор и порядок упражнений

И односуставные, и многосуставные упражнения увеличивают гипертрофию, а сложность выбираемых упражнений влияет на гипертрофию так, что многосуставные упражнения требуют более длительной нервной адаптации, чем односуставные упражнения [37]. Менее ясным является влияние порядка упражнений на мышечную гипертрофию. Хотя исключения существуют (например, использование стратегии противоположной последовательности для индуцирования более высоких уровней усталости), кажется, что рекомендуемые последовательности упражнений для силовых тренировок применимы и для мышечной гипертрофии.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Рекомендуется включение одно- и многосуставных упражнений со свободными весами и на оборудовании в RT программы начального, промежуточного и продвинутого уровней [30, 157, 169, 172, 178, 248–250, 274].

Доказательная категория C. Для построения последовательности упражнений рекомендуется порядок, используемый в силовых тренировках [244, 245, 256].

Периоды отдыха

Количество отдыха между подходами и упражнениями существенно влияет на метаболические [221] и гормональные [158] реакции на упражнения с отягощениями. Продолжительность периода отдыха значительно влияет на мышечную силу, данных о гипертрофии меньше. Одно исследование отметило отсутствие значительных различий между интервалами 30, 90 и 180 секунд с точки зрения мышечного обхвата, кожной складки или массы тела у рекреационно тренированных мужчин в период более 5 недель [230]. Ahtiainen с соавт. [3] показал, что 3 месяца тренировки с 5-минутными интервалами на отдых дали такие же показатели увеличения, как и с 2-минутными интервалами. Короткие периоды отдыха (1-2 мин.) вместе с интенсивностью и объемом от умеренных до высоких привели к наиболее ярким анаболическим гормональным реакциям в сравнении с программами, использующими большие нагрузки и длинные периоды отдыха [151, 152]. Острые гормональные реакции рассматривались как наиболее потенциально значимые для гипертрофии, по сравнению с хроническими изменениями [177]. Диапазон интервалов отдыха может быть эффективно использован для нацеливания на гипертрофию в зависимости от интенсивности тренировок. В этом отношении тренировки для мышечной гипертрофии могут отличаться от тренировок силы или мощности, так как целью в данном случае является создание определенной анаболической среды.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория C. В тренировочных программах начального и промежуточного уровней рекомендуется использовать 1-2-минутные периоды отдыха. Для тренировок продвинутого уровня продолжительность периода отдыха должна соответствовать целям каждого упражнения или фазе тренировки, так 2-3-минутные периоды отдыха могут использоваться с большими нагрузками в стержневых тренировках, а 1-2-минутные – для прочих упражнений умеренной или умеренно высокой интенсивности [3, 151, 152].

Скорость повторений

Меньше известно о влиянии скорости повторений на гипертрофию. У нетренированных людей высокие (1:1) и от умеренных до низких (3:3) скорости тренировки привели к аналогичным изменениям во флексорах локтевого сустава после 6 недель тренировки [192]. Однако 8 недель быстрой (210 град/сек) ECC изокинетической тренировки привели к большему увеличению мышечных волокон CSA Типа II по сравнению с медленной (20 град/сек) тренировкой [241], а 8 недель быстрой ECC (180 град/сек) изокинетической тренировки вызвало большую гипертрофию по сравнению с медленной CON тренировкой [64]. Для динамической постоянной внешней RT высокие скорости движения создают меньший стимул для гипертрофии, чем низкие и умеренные скорости. Тем не менее, намеренно низкие скорости требуют существенных уменьшений нагрузки и вызывают меньший лактатный ответ и метаболическую реакцию при равных значениях времени тренировки [129]. Представляется, что использование различных скоростей – гарантия долгосрочных улучшений гипертрофии при высоком уровне тренировок.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория C. Для начального и промежуточного уровня рекомендованы скорости от низкой до умеренной. Для продвинутого уровня рекомендованы низкая, умеренная и высокая скорости повторений в зависимости от нагрузки, числа повторений и целей конкретного упражнения [64, 192].

Частота

Частота тренировок зависит от числа мышечных групп, тренируемых за один раз, так же, как и объем, и интенсивность. Частота, равная 2-3 дням в неделю, эффективна у мужчин и женщин начального и промежуточного уровня [34, 49, 116]. Более высокие показатели частоты RT предложены для тренировки гипертрофии на продвинутом уровне. Тем не менее только определенные мышечные группы прорабатываются на одной тренировке с большой частотой.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для тренировки на начальном уровне рекомендована частота 2-3 дня в неделю (когда тренировка направлена на работу со всем телом) [34, 49, 116].

Доказательная категория B. Для промежуточного уровня рекомендации аналогичны тренировкам всего тела или 4 дня в неделю при использовании сплит-связки для верхней/нижней части тела (каждая крупная мышечная группа тренируется 2 раза в неделю).

Доказательная категория C. Для тренировок продвинутого уровня рекомендована частота 4-6 дней в неделю. Сплиты для мышечных групп (в одной тренировке прорабатывается до 3 мышечных групп) часто допускают больший объем для мышечной группы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МОЩНОСТИ МЫШЦ

Максимальная мощность требуется для движений в спорте, работе и повседневной жизни. По определению, продукт генерирования силы и скорости движения – это наивысший выход мощности, достигаемый во время определенного движения/повторения, и рассматривается он в качестве чрезвычайно важного компонента и цели тренировки.

Нейромышечный вклад в максимальную мощность мышц включает: 1) максимальную скорость развития силы (RFD); 2) развитие силы при низких и высоких скоростях сокращения; 3) производительность цикла растяжения-укорочения; 4) координацию двигательного паттерна и навыка. Ряд исследований доказали повышение показателей мощности после традиционной RT [1, 88, 156, 277], демонстрируя зависимость мощности от развития мышечной силы. Тем не менее программы, состоящие из движений с высокой выходной мощностью с использованием относительно небольших нагрузок, превзошли традиционные силовые тренировки в улучшении способности к вертикальному прыжку [98, 99]. Учитывая, что мощность является производной силы и скорости, тяжелые RT с низкими скоростями улучшают максимальное производство силы, тогда как тренировка мощности (с использованием нагрузок от легких до умеренных при высоких скоростях) увеличивает выход силы на высоких скоростях и RFD [98, 99]. Тяжелая RT способна со временем снизить выходную мощность, если не сопровождается взрывными движениями [25]. Проблемой, присущей традиционной силовой тренировке, является существенное замедление нагрузки в значительной пропорции (24-40 %) относительно CON движения [60, 197]. Этот процент повышается до 52 % при выполнении подъема с более низким процентом (81 % от 1 RM) [60] или при попытке быстро поднять штангу в стремлении тренироваться более приближенно к скорости движения в целевом виде деятельности [197]. Баллистические упражнения с сопротивлением (взрывные движения, которые позволяют ускоряться на протяжении всего объема движения, приводят к более высоким пиковым и средним скоростям подъема) ограничивают эту проблему [48, 121, 198, 276]. Присед с прыжком с нагрузкой в 30 % от 1 RM доказано повышает производительность вертикального прыжка больше, чем традиционные задние приседания и плиометрика [276].

Выбор и порядок упражнений

Хотя односуставные упражнения были исследованы, в тренировках мощности широко используются многосуставные упражнения [139]. Рекомендовано включение упражнений для всего тела (например, взятие на грудь и швунг жимовой), поскольку эти упражнения требуют генерирования быстрой силы [82] и очень эффективны в приросте мощности [263]. Рекомендуется включать эти упражнения в начало тренировки, выстраивая последовательность на основе сложности (например, рывок перед взятием на грудь и вариации, такие как хай пулл – «турецкий подъем»). Дополнительно выполнять высокоскоростные упражнения на мощность перед упражнениями на многосуставные мышцы, такими, как присед [247], например, за счет послеактивационного потенцирования.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория B. Использование главным образом многосуставных упражнений (в соответствии с рекомендациями о последовательности аналогично силовой тренировке) рекомендовано для начального, промежуточного и продвинутого уровня тренировок [82, 139, 247, 263].

Нагрузка/Объем/Скорость повторенияДостигнутая пиковая мощность переменна и зависит от типа тренировки (баллистическая или традиционная) и силы человека [139]. Пиковая мощность во время баллистических упражнений ранжируется между 15 % и 50 % от 1 RM (упражнения для верхней части тела), от 0 % (собственный вес тела) до 60 % (упражнения для нижней части тела, главным образом – прыжок с приседом). Пиковая мощность при традиционных упражнениях ранжируется между 30 % и 70 % от 1 RM [41–43, 139, 260]. Пиковая мощность для олимпийских лифтов типично находится в диапазоне 70-80 % от 1 RM [42, 140]. Хотя любая интенсивность может улучшить мощность мышц и сместить кривую сила-скорость вправо, нужна такая специфичность, которая учитывает диапазон интенсивностей, но при этом делает акцент на интенсивности, которая отвечает требованиям выполняемых спортивных действий [139]. Высокие скорости лифтинга необходимы для оптимизации развития мощности с субмаксимальной нагрузкой, а намерение максимально быстро поднять вес критично тогда, когда используется высокая интенсивность [19].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Рекомендуется одновременно с типичными программами силовой тренировки использовать компонент мощности, состоящий из 1-3 сетов упражнения с использованием нагрузки от легкой до умеренной (30-60 % от 1 RM в упражнениях для верхней части тела, 0-60 % от 1 RM в упражнениях для нижней части тела) с 3-6 повторениями [19, 41–43, 139, 260].

Доказательная категория B. В прогрессии для улучшения показателей мощности используются различные стратегии нагрузки в периодизированном виде.

Большие нагрузки (85-100 % от 1 RM) необходимы для увеличения компонента силы в формуле мощности, а нагрузка от легкой до умеренной (30-60 % от 1 RM – для верхней части тела, 0-60 % от 1 RM – для нижней части тела), выполняемая со взрывной скоростью, необходима для быстрого получения силы. Многоподходные (от 3 до 6 подходов) программы прироста мощности рекомендовано интегрировать в программы силовых тренировок, состоящих из 1-6 повторений в периодизированном виде [74, 199, 206].

Периоды отдыха

Продолжительность периода отдыха в тренировках мощности аналогична силовым тренировкам. Требуемый отдых необходим для обеспечения качества каждого повторения в подходе (с достижением высокого процента пиковой скорости и высокого процента максимальной выходной мощности). В дополнение к техническому качеству каждого повторения в программе тренировки мощности акцентированные периоды отдыха также необходимы для сохранения соответствующей интенсивности тренировки, что вызовет необходимую неврологическую реакцию.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория D. Рекомендованы периоды отдыха в 2-3 минуты между подходами в стержневых упражнениях. Более короткие интервалы отдыха (1-2 минуты) рекомендованы для ассистируемых упражнений.

Частота

Тренировка мощности обычно интегрирована в периодизированные программы силовых тренировок вследствие неразрывной связи между ними [97, 198, 199].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Рекомендованная частота для тренировки мощности на начальном уровне аналогична силовым тренировкам (2-3 дня в неделю, нагрузка для всего тела).

Доказательная категория B. Для тренировок мощности на промежуточном уровне рекомендованы либо тренировки для всего тела, либо сплит тренировки для верхней/нижней части тела с частотой 3-4 дня в неделю.

Доказательная категория C. Для тренировок мощности продвинутого уровня рекомендуемая частота 4-5 дней в неделю, используются главным образом тренировки для всего тела или сплит тренировки для верхней/нижней части тела.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Локальная мышечная выносливость, субмаксимальная локальная мышечная и высокоинтенсивная (или силовая) выносливость доказано улучшаются во время RT [9, 59, 125, 169, 255]. RT повышает абсолютную LME (т. е. максимальное число повторений со специфической предтренировочной нагрузкой) [9, 33, 125, 149], но оказывает ограниченное влияние на относительную LME (т. е. выносливость, оцениваемую на уровне специфической относительной интенсивности в % от 1 RM) [172]. Многими исследованиями доказано, что RT на умеренных и низких показателях с большим числом повторений является наиболее эффективной для улучшения максимальной LME [9, 33, 91,125, 227], хотя одно исследование обнаружило, что высокоинтенсивные тренировки с малым числом повторений более эффективны у высокотренированных выносливых спортсменов [59]. Существует взаимосвязь между приростом силы и LME, и силовые тренировки сами по себе могут в определенной степени повысить выносливость. Тем не менее специфичность тренировки дает наибольшие улучшения [9, 255]. Тренировка для повышения LME предполагает, что человек выполняет большое число повторений (продолжительные сеты с длительным нахождением мышцы в напряжении) и/или минимизирует восстановление между сетами.

Выбор и порядок упражнений

Упражнения, стрессирующие множественные или большие мышечные группы, приводят к наиболее сильным метаболическим реакциям во время упражнений с отягощениями [17]. Метаболические потребности являются важным стимулом для адаптаций скелетных мышц, необходимых для улучшения LME (усиление митохондриальной и капиллярной активности, транзиции типа волокон и буфферной способности). Последовательность упражнений может не быть столь важной в сравнении с силовой тренировкой, как утомление (т. е. исчерпание субстрата и накопление обменных отходов), являющееся важным компонентом тренировки выносливости.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Рекомендуется включение односторонних и двусторонних много- и односуставных упражнений в программу, нацеленную на повышение LME, с использованием различных комбинаций последовательностей для тренирующихся на начальном, промежуточном и продвинутом уровне LME [9, 59, 125, 169, 255].

Нагрузка и объем

Нагрузка многомерна. Легкая нагрузка в паре с высокими цифрами повторений (15-25 и более) являются наиболее эффективными в повышении LME [9, 33, 227, 255]. Однако нагрузки от умеренных до больших в паре с краткими периодами отдыха также эффективны для повышения высокоинтенсивной и абсолютной LME [9, 33]. Высокообъемные (включающие множественные подходы) программы прекрасно подходят для улучшения показателей LME [33, 149, 169, 255].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для начального и промежуточного уровня рекомендуется использование относительно малых нагрузок (10-15 повторений) [9, 33, 227, 255].

Доказательная категория C. Для тренировок продвинутого уровня рекомендуются различные стратегии нагрузки с множественными подходами в упражнении (10-25 и более) в периодизированном виде, что ведет к большему общему объему с меньшей интенсивностью [227].

Периоды отдыха

Продолжительность интервалов отдыха во время тренировок с отягощениями влияет на LME. Доказано, что бодибилдеры (которые обычно тренируются с большими объемами и короткими периодами отдыха) демонстрируют меньшую утомляемость по сравнению с пауэрлифтерами (которые обычно тренируются с малыми и умеренными объемами и более продолжительными периодами отдыха) [150]. Эти данные демонстрируют преимущества объемных тренировок с коротким отдыхом для улучшения показателей LME. Важно отметить, что еще одним популярным методом тренировки выносливости являются круговые RT, которые улучшают показатели LME [167, 275] и эффективны благодаря непрерывности – отдых между упражнениями минимален.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория C. Для LME тренировки рекомендуются короткие периоды отдыха, например, 1-2 мин. в подходах с большим числом повторений (15-20 и более), < 1 мин. в умеренных (10-15 повторений) подходах. В круговых силовых тренировках рекомендуются периоды отдыха, равные по продолжительности времени, необходимому для перехода от одной станции к другой [167, 275].

Частота

Частота в тренировках LME представляется аналогичной частоте в тренировках гипертрофии.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Низкая частота (2-3 дня в неделю) эффективна для новичков при тренировке всего тела [9, 59, 125, 169, 255].

Доказательная категория B. Для промежуточного уровня рекомендуются тренировки 3 дня в неделю для проработки всего тела и 4 дня в неделю для сплит тренировок (раздельных) в рутинах для верхней и нижней части тела.

Доказательная категория C. Для тренировок продвинутого уровня может использоваться более высокая частота (4-6 дней в неделю) при использовании сплит рутин для мышечных групп.

Скорость повторений

Исследования изокинетических упражнений доказали, что высокая скорость тренировки (180 град/сек) более эффективна, чем низкая (30 град/сек) в улучшении показателей LME [2, 186]. Таким образом, высокая скорость сокращений рекомендована для изокинетических тренировок. Однако представляется, что и высокие, и низкие скорости эффективны в улучшении показателей LME во время динамической константной внешней RT. Две эффективные стратегии для пролонгации подхода – умеренное число повторений с использованием намеренно низкой скорости и большое число повторений с использованием скоростей от умеренных до высоких. Ballor с соавт. [17] доказали, что намеренно низкоскоростные тренировки с малыми нагрузками (5:5 и медленнее) оказались более метаболически требовательными, чем тренировки с умеренной или высокой скоростью. Тем не менее Mazzetti с соавт. [173] доказали, что взрывная скорость CON повторений приводит к более высоким энергозатратам, чем низкие скорости (2:2). При соответствии интенсивности и объему низкая скорость может привести к повышению уровня лактата крови [173]. Увеличение времени нахождения в напряжении с достаточной нагрузкой может увеличить мышечную усталость [262], а утомление важно в улучшении LME.

Этот результат был получен Tran с соавт. [262], которые сравнивали 3 сета по 10 повторений (5:5), 10 повторений (2:2) или 5 повторений (10:4). Было показано, что наибольшая объемная нагрузка и продолжительность напряжения (например, протокол 1) вызывают самые высокие показатели периферического утомления. Пиковая ISOM сила (19 %) и скорость развития силы (RFD) (46 %) показывали значительно большее снижение по сравнению с другими протоколами (13-15 % и 9-13 % соответственно). Таким образом, традиционные скорости могут привести к меньшему утомлению, чем низкие скорости при достаточности нагрузки. Однако сложно выполнить большое число повторений с использованием намеренно низких скоростей.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория B. Рекомендуются намеренно низкие скорости, когда используется умеренное число повторений (10-15). Скорости тренировки от умеренных до высоких более эффективны при увеличении числа повторений, чем низкие скорости [161]. При выполнении большого числа повторений (15-25 или более) рекомендуются скорости от умеренных до высоких.

АКТУАЛЬНОСТЬ ДЛЯ СПОРТА

Двигательная активность

Улучшение двигательной активности является следствием RT. Принцип специфичности важен для улучшения двигательной активности, поскольку наибольшие улучшения наблюдаются тогда, когда RT программы специфичны по отношению к определенным задачам. Рекомендации для улучшения двигательной активности аналогичны тем, которые касаются тренировки силы и мощности.

Вертикальный прыжок

Выработка силы во время изокинетических и динамических упражнений с сопротивлением коррелирует с высотой вертикального прыжка [28, 208, 216], и RT может улучшить вертикальный прыжок [1, 252]. Высока корреляция между упражнениями закрытой цепи (когда дистальный конец зафиксирован, например, в приседе) и вертикальным прыжком (r = 0,72) и прыжком в длину с места (r = 0,65) [24]. Тренировка с упражнениями закрытой цепи более эффективна для улучшения вертикального прыжка, чем упражнения открытой цепи [12]. Многосуставные упражнения для всего тела, такие как олимпийские рывок, толчок и их разновидности, улучшают прыжковую способность [82, 120, 263] больше, чем силовые тренировки [120].

Высокая скорость, вовлечение суставов в этих упражнениях и их способность сочетать силу, мощность и нейромышечную координацию позволяют улучшить прыжок. Влияние интенсивности на улучшение вертикального прыжка кажется связанным со скоростью сокращения. Ряд исследований [98, 99, 276] показали улучшение высоты прыжка с использованием небольших нагрузок (< 60 % от 1 RM). Другие демонстрируют улучшение вертикального прыжка за счет повышения интенсивности (> 80 % от 1 RM) [1]. Многоподходные RT являются лучшими для вертикального прыжка по сравнению с одноподходными RT-программами [149], а тренировки 5-6 раз в неделю дали более значимое улучшение вертикального прыжка, чем 3-4 тренировки в неделю у футболистов [118].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория B. Рекомендуется выполнять многосуставные упражнения с использованием сочетания тяжелых и от легких до умеренных нагрузок (используя высокую скорость повторений) с объемом от умеренного до большого в периодизированном виде 4-6 дней в неделю для максимальной прогрессии в вертикальном прыжке [1, 82, 98, 99, 120, 149, 263]. Рекомендуется сочетание RT с плиометрической тренировкой (взрывная форма упражнения с включением разнообразных прыжков).

Скорость спринт тренировки

Производство силы связано с качеством спринта [4, 11] и является хорошим индикатором скорости, когда тестирование выполняется на изокинетических скоростях выше 180 град/сек [205]. Относительная (к массе тела) сила существенно коррелирует со скоростью спринта и ускорением (r = 0,88) [208], а также высотой и мощностью прыжка [46]. Тем не менее, нет данных о связи увеличения максимальной силы с сокращением времени спринта [15]. Традиционные силовые и баллистические тренировки лишь немного сокращают время в спринте [118, 120, 174]. Однако специфические тренировки силы сгибания бедра сокращают время в спринте [50]. Сочетанные тренировки силы и спринта приводят к наиболее значимым улучшениям скорости в спринте [52].

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория B. Для прогрессии в спринтерских способностях рекомендовано сочетание использования упражнений с отягощениями и баллистических упражнений с отягощениями (наряду с тренировкой спринта и плиометрическими тренировками) [51, 118, 120, 174].

Ловкость

Мышечная сила является важным фактором в способности человека быстро остановить движение и изменить его направление [11, 119, 208]. Доказано, что многосуставные упражнения для силы и мощности нижней части тела коррелируют с разнообразными тестами на ловкость [168]. Значимые соотношения обнаружены между пиковой ECC силой задних мышц бедра при 90 град/сек и ловкостью выполнения движения, что может быть индикатором успеха [11]. Отсутствие изменений [48, 119, 120], снижение [45] или увеличение времени [78] в ловкости (t-тест) наблюдались после RT. Представляется, что специфичные для ловкости тренировки наиболее благоприятны для улучшения показателей ловкости.

Спортивные специфичные виды деятельности

Доказана значимость RT в других спортивных специфичных видах деятельности. Наблюдаются высокие корреляции в силе бьющей ноги у футболистов со скоростью мяча [218]. Значительные корреляции выявлены между силой сгибания/разгибания, отведения/приведения плеча и внутренней ротации плеча и скоростью броска [73, 204]. Ряд исследований показали увеличения (2,0-4,1 %) скорости броска у игроков и в бейсболе [162, 180, 196] и в европейском гандболе [117] после традиционного [162, 196] и баллистического [180] RT. Показаны улучшения в толкании ядра [38], гольфе [261], беге [134], плавании [86] и скорости теннисной подачи [155] после RT.

МОДЕЛИ ПОВЫШЕНИЯ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВКАХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА

Прогрессия и поддержание (поддержание физической функции у этой категории населения может рассматриваться как прогрессия) у здоровых людей старшего возраста достигается систематическим регулированием параметров программы. Тем не менее при работе с ними надо осторожно подходить к скорости увеличения нагрузки, особенно при гипертензии, артритах, сердечно-сосудистых заболеваниях или любых других состояниях, ограничивающих физическую функцию. Существуют модели упражнений с отягощениями, например, упражнения с водным сопротивлением, которые доказали свою полезность для пожилого населения и позволяют снижать риски тренировок. Эти исследования показали увеличение мышечной силы, мощности и повышение минеральной плотности костей наряду с улучшением сердечно-сосудистой и психологической функции [13, 257, 264, 266, 267]. Более того, каждый будет реагировать на стресс по-своему – в зависимости от уровня тренированности и прошлого опыта, состояния здоровья суставов и индивидуальных особенностей. Тренировочные программы должны изменять качество жизни за счет улучшения ряда компонентов мышечной состоятельности, т. е. показаний силы, баланса и т. д. [61]. Гарантию дают программы, включающие вариативность, постепенность прогрессивной нагрузки, пристальное внимание к восстановлению и стрессу, а также специфичность. Недавно это было продемонстрировано в группе пожилых женщин, у которых пиковый показатель и средняя мощность вышли на тренировочное плато в результате существенного увеличения объема (при неизменной интенсивности) [243].

Тренировка мышечной силы и гипертрофии могут повысить качество жизни и ограничить саркопению. Оптимизация силы для достижения соответствия/превосходства производительности важна для растущего числа людей старшего возраста. Многочисленные исследования показывают увеличение мышечной силы и величины мышц у людей старшего возраста после RT при соблюдении требований интенсивности и объема [31, 36, 61, 69, 77, 105, 106]. Базовые RT программы, рекомендованные ACSM для здоровых взрослых [6, 7], являются хорошей отправной точкой для пожилого населения. Когда долгосрочной целью прогресса у людей старшего возраста является достижение более высоких уровней силы и гипертрофии, доказательная база поддерживает разнообразие построений программ [105,  106, 154]. Исследования показывают значительное увеличение силы у этой части населения [61, 69, 77]. Введение прогрессии должно быть постепенным. Тренировочная частота, равная 1-3 дням в неделю, дает аналогичное увеличение силы; однако, у пожилых женщин для улучшения показателей LME, координации, баланса и сердечно-сосудистой состоятельности частота, равная 3 дням в неделю, показала свое превосходство [193]. Ряд исследований показали аналогичное увеличение силы в случаях умеренных (50-60 % от 1 RM) и высоких (80-85 % от 1 RM) интенсивностей тренировок или 6-15 RM [109, 265] в течение 18-24 недель тренировок. Тренировки 3 дня в неделю с 50 %, 65 % и 80 % от 1 RM каждый день давали аналогичное увеличение силы по сравнению с тренировками 3 дня в неделю с 80 % от 1 RM [128]. Тем не менее несколько исследований продемонстрировали большее увеличение силы при высокоинтенсивных тренировках (80-83 % от 1 RM) по сравнению с умеренно интенсивными (50-63 % от 1 RM) и низко интенсивными (20-48 % от 1 RM) [53, 65, 66, 135, 136]. Таким образом, разная интенсивность может быть эффективна у этих людей, особенно на ранних этапах тренировочного процесса.

Доказательность и рекомендации. Доказательная категория A. Для улучшения результатов в силе и гипертрофии у людей старшего возраста рекомендуются много- и односуставные упражнения со свободными весами и на оборудовании с низкой и умеренной скоростью поднятия с 1-3 подходами в упражнении с 60-80 % от 1 RM и 8-12 повторениями с 1-3 минутным отдыхом между подходами с частотой 2-3 дня в неделю [31, 53, 61, 65, 66, 69, 77, 105, 106, 109, 128, 135, 136, 265].

Таблица 2. Резюме рекомендации использования прогрессивных тренировок резистентности

Способность развивать мышечную силу снижается с возрастом [107]. Увеличение силы позволяет пожилым людям улучшить выполнение задач, требующих быстрого RFD, включая снижение риска падений [212]. Есть данные в поддержку включения силовых тренировок для здоровых людей старшего возраста [107, 154]. Мышечная атрофия является следствием денервации волокон с потерей одних из них и атрофией других, особенно волокон быстрого переключения, с возрастом и снижением активности [164]. Связанная с возрастом мышечная атрофия ассоциирована с уменьшением силы [77, 104]. Несмотря на то, что в большинстве исследований среди пожилых людей изучали тяжелые RT программы, тренировка силы способна как оптимизировать функциональные возможности, так и оказывать вторичное воздействие на другие физиологические системы, например, соединительную ткань [18]. С 2001 г. несколько исследований изучали силовые тренировки, например, тренировку со свободными весами и на оборудовании с CON фазой, выполняемой быстро с контролируемой (2-3 сек.) ECC фазой у пожилых. Низкая-до-умеренной интенсивность (20-80 % от 1 RM), высокоскоростная тренировка переносимы этой категорией населения и постоянно доказывают возможности увеличения силы и выполнения повседневных видов деятельности, например, подъем со стула и удержание равновесия [29, 53, 57, 107, 115, 124, 199, 200, 243]. По сравнению с традиционными RT тренировка мощности производит схожие [29, 70] и меньшие увеличения [185] максимальной силы, повышение мощности [29, 70] и более значительные улучшения функциональной производительности [29, 185]. de Vos с соавт. [53] показал, что тренировка взрывной силы с 50 % от 1 RM привела к наивысшим достижениям во взрывной силе мышц, тогда как RT с нагрузками, соответствующими 80 % от 1 RM привела к наивысшим достижениям в мышечной силе и выносливости. На основании этих данных представляется разумным включить высокоскоростные низкоинтенсивные движения в модели прогрессии для людей старшего возраста.

Доказательная категория B. Повышение мощности у здоровых людей старшего возраста включает тренировку для улучшения мышечной силы и выполнение одно- и многосуставных упражнений для 1-3 подходов в упражнении с использованием легких и умеренных нагрузок (30-60 % от 1 RM) в течение 6-10 повторений с высокой скоростью повторений [29, 53, 57, 70, 107, 115, 124, 185, 199, 200, 243].

Улучшение LME у людей старшего возраста может привести к повышению способности выполнения субмаксимальной работы и во время рекреационной активности. Несмотря на ограниченность исследований LME тренировки у людей старшего возраста, LME можно улучшить за счет круговых RT [275], силовых тренировок [125], высокой степени повторений, программ умеренной нагрузки [9] для более молодых тренирующихся.

Многоподходные тренировки привели к 44,3-60,5 % повышению LME, тогда как одноподходные тренировки вызвали примерно 10 % повышение у людей 65-78 лет [81]. Аналогичные рекомендации могут применяться к людям старшего и младшего возраста, например, в виде низких и умеренных нагрузок (40-70 % от 1 RM) с умеренным и большим количеством повторений (10-15 и более) [81].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прогрессия в RT зависит от постановки соответственных и специфических тренировочных целей и должна представлять собой индивидуализированный процесс с использованием подходящего оборудования, разработки программ и техники тренировки, необходимых для безопасной и эффективно реализации программы. Обученные и компетентные специалисты должны быть частью этого процесса для оптимизации безопасности и построения тренировочной программы.

Несмотря на возможность привести примеры и дать рекомендации, в конечном счете, понимание, опыт и образование профессионала, участвующего в этом процессе, являются залогом успешных тренировок. Тем не менее, доступно большое количество вариантов упражнений в прогрессии RT для достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и производительностью.

Литература

1. Adams KJ, O’Shea JP, O’Shea KL, Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992;6:36–41.

2. Adeyanju K, Crews TR, Meadors WJ. Effects of two speeds of isokinetic training on muscular strength, power and endurance. J Sports Med. 1983;23:352–6.

3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005; 19:572–82.

4. Alexander MJL. The relationship between muscle strength and sprint kinematics in elite sprinters. Can J Sport Sci. 1989; 14:148–57.

5. Alway SE, Grumbt WH, Gonyea WJ, Stray-Gundersen J. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J Appl Physiol. 1989;67:24–31.

6. American College of Sports Medicine. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:992–1008.

7. American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:975–91.

8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:364–80.

9. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q. 1982;53:1–7.

10. Anderson K, Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol. 2005;30:33–45.

11. Anderson MA, Gieck JB, Perrin D, et al. The relationships among isometric, isotonic, and isokinetic quadriceps and hamstring force and three components of athletic performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;14:114–20.

12. Augustsson J, Esko A, Thomee R, Svantesson U. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27:3–8.

13. Ay A, Yurtkuran M. Influence of aquatic and weight-bearing exercises on quantitative ultrasound variables in postmenopausal women. Am J Phys Med Rehabil. 2005;84:52–61.

14. Baker D, Wilson G, Carlyon R. Periodization: the effect on strength of manipulating volume and intensity. J Strength Cond Res. 1994;8:235–42.

15. Baker D, Nance S. The relation between running speed and measures of strength and power in professional rugby league players. J Strength Cond Res. 1999;13:230–5.

16. Baker D, Newton RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res. 2005;19:202–5.

17. Ballor DL, Becque MD, Katch VL. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19:363–7.

18. Bassey EJ, Fiatarone MA, O’Neill ER, et al. Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin Sci. 1992;82:321–7.

19. Behm DG, Sale DG. Intended rather than actual movement velocity determines the velocity-specific training response. J Appl Physiol. 1993;74:359–68.

20. Behm DG, Reardon G, Fitzgerald J, Drinkwater E. The effect of 5, 10, and 20 repetition maximums on the recovery of voluntary and evoked contractile properties. J Strength Cond Res. 2002; 16:209–18.

21. Behm DG, Anderson KG. The role of instability with resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20:716–22.

22. Berger RA. Optimum repetitions for the development of strength. Res Q. 1962;33:334–8.

23. Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q. 1962;33:168–81.

24. Blackburn JR, Morrissey MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27:430–5.

25. Bobbert MA, Van Soest AJ. Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation study. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:1012–20.

26. Bonde-Peterson F, Knuttgen HG, Henriksson J. Muscle metabolism during exercise with concentric and eccentric contractions. J Appl Physiol. 1972;33:792–5.

27. Borst SE, Dehoyos DV, Garzarella L, et al. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-1 and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:648–53.

28. Bosco C, Mognoni P, Luhtanen P. Relationship between isokinetic performance and ballistic movement. Eur J Appl Physiol. 1983;51:357–64.

29. Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007;99:257–64.

30. Boyer BT. A comparison of the effects of three strength training programs on women. J Appl Sports Sci Res. 1990;4:88–94.

31. Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly. J Appl Physiol. 1990; 69:1725–33.

32. Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994;19:185–99.

33. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50–60.

34. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007;21:204–7.

35. Capen EK. Study of four programs of heavy resistance exercises for development of muscular strength. Res Q. 1956;27:132–42.

36. Charette SL, McEvoy L, Pyka G, et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol. 1991;70:1912–6.

37. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol. 1998;77:170–5.

38. Chu E. The effect of systematic weight training on athletic power. Res Q. 1950;21:188–94.

39. Coburn JW, Housh TJ, Malek MH, et al. Neuromuscular responses to three days of velocity-specific isokinetic training. J Strength Cond Res. 2006;20:892–8.

40. Coleman AE. Nautilus vs universal gym strength training in adult males. Am Correct Ther J. 1977;31:103–7.

41. Cormie P, McBride JM, McCaulley GO. Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. J Appl Biomech. 2007;23:103–18.

42. Cormie P, McCaulley GO, McBride JM. Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:996–1003.

43. Cormie P, Deane R, McBride JM. Methodological concerns for determining power output in the jump squat. J Strength Cond Res. 2007;21:424–30.

44. Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, et al. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training. J Appl Physiol. 1981;51:1437–42.

45. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 2007; 21:561–7.

46. Cronin JB, Hansen KT. Strength and power predictors of sports speed. J Strength Cond Res. 2005;19:349–57.

47. Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. J Sports Sci. 2003;21:59–71.

48. Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. Force-velocity analysis of strength-training techniques and load: implications for training strategy and research. J Strength Cond Res. 2003;17:148–55.

49. Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988; 20:338–44.

50. Deane RS, Chow JW, Tillman MD, Fournier KA. Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2005;19:615–21.

51. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance: current findings and implications for training. Sports Med. 1997;24:147–56.

52. Delecluse C, Coppenolle HV, Willems E, et al. Influence of high-resistance and high velocity training on sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:1203–9.

53. De Vos NJ, Singh NA, Ross DA, et al. Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. J Gerontol. 2005;60A:638–47.

54. Dolezal BA, Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol. 1998;85:695–700.

55. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985; 59:1446–51.

56. Dudley GA, Tesch PA, Miller BJ, Buchanan MD. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Aviat Space Environ Med. 1991;62:543–50.

57. Earles DR, Judge JO, Gunnarsson OT. Velocity training induces power-specific adaptations in highly functioning older adults. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82:872–8.

58. Ebbeling CB, Clarkson PM. Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Med. 1989;7:207–34.

59. Ebben WP, Kindler AG, Chirdon KA, et al. The effect of high-load vs. high-repetition training on endurance performance. J Strength Cond Res. 2004;18:513–7.

60. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:450–62.

61. Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:12–7.

62. Ewart CK. Psychological effects of resistive weight training: implications for cardiac patients. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:683–8.

63. Ewing JL, Wolfe DR, Rogers MA, Amundson ML, Stull GA. Effects of velocity of isokinetic training on strength, power, and quadriceps muscle fibre characteristics. Eur J Appl Physiol. 1990;61:159–62.

64. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003;89:578–86.

65. Fatouros IG, Tournis S, Leontsini D, et al. Leptin and adiponectin responses in overweight and inactive elderly following resistance training and detraining are intensity related. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:5970–7.

66. Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, et al. Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent. J Strength Cond Res. 2006;20:634–42.

67. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete: a clinical perspective. Am J Sports Med. 1998;26:732–42.

68. Feigenbaum MS, Pollock ML. Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:38–45.

69. Fiatarone MA, Evans WJ. The etiology and reversibility of muscle dysfunction in the aged. J Gerontol. 1993;48:77–83.

70. Fielding RA, Lebrasseur NK, Cuoco A, et al. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc. 2002;50:655–62.

71. Finer JT, Simmons RM, Spudich JA. Single myosin molecule mechanics: piconewton forces and nanometre steps. Nature. 1994;368:113–9.

72. Fleck SJ. Cardiovascular adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988;20:S146–51.

73. Fleck SJ, Smith SL, Craib MW, et al. Upper extremity isokinetic torque and throwing velocity in team handball. J Appl Sport Sci Res. 1992;6:120–4.

74. Fleck SJ. Periodized strength training: a critical review. J Strength Cond Res. 1999;13:82–9.

75. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics Books; 1997. p. 1–115.

76. Focht BC. Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. J Strength Cond Res. 2007;21:183–7.

77. Frontera WR, Hughes VA, Lutz KJ, Evans WJ. A cross-sectional study of muscle strength and mass in 45- to 78-yr-old men and women. J Appl Physiol. 1991;71:644–50.

78. Fry AC, Kraemer WJ, Weseman CA, et al. The effects of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball. J Appl Sport Sci Res. 1991;5:174–81.

79. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997; 23:106–29.

80. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signaling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582:813–23.

81. Galva˜o DA, Taaffe DR. Resistance exercise dosage in older adults: single- versus multiset effects on physical performance and body composition. J Am Geriatr Soc. 2005;53:2090–7.

82. Garhammer J, Gregor R. Propulsion forces as a function of intensity for weightlifting and vertical jumping. J Appl Sports Sci Res. 1992;6:129–34.

83. Gibala MJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Stauber WT, Elorriaga A. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. J Appl Physiol. 1995;78:702–8.

84. Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Can J Physiol Pharmacol. 2000;78:656–61.

85. Gillam GM. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement. J Sports Med. 1981;21:432–6.

86. Girold S, Maurin D, Dugue B, Chatard JC, Millet G. Effects of dry-land vs. resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. J Strength Cond Res. 2007; 21:599–605.

87. Glass S, Stanton D. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. 2004;18:324–7.

88. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, et al. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:2119–27.

89. Goldberg AP. Aerobic and resistive exercise modify risk factors for coronary heart disease. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21:669–74.

90. Gonzalez-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res. 2005;19: 689–97.

91. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004;18:730–7.

92. Gotshalk LA, Loebel CC, Nindl BC, et al. Hormonal responses to multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol. 1997;22:244–55.

93. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988;9:316–9.

94. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:84–9.

95. Gulch RW. Force-velocity relations in human skeletal muscle. Int J Sports Med. 1994;15(Suppl):S2–10.

96. Ha¨kkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand. 1985;125:573–85.

97. Ha¨kkinen K, Komi PV, Alen M. Effect of explosive type strength training on isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand. 1985;125:587–600.

98. Ha¨kkinen K, Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985;7:55–64.

99. Ha¨kkinen K, Komi PV. The effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various stretch-shortening cycle exercises. Scand J Sports Sci. 1985; 7:65–76.

100. Ha¨kkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. Int J Sports Med. 1987; 8(Suppl):61–5.

101. Ha¨kkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. J Appl Physiol. 1988;65:2406–12.

102. Ha¨kkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. Eur J Appl Physiol. 1988;57:133–9.

103. Ha¨kkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994;34:117–24.

104. Ha¨kkinen K, Ha¨kkinen A. Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995;35:137–47.

105. Ha¨kkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, et al. Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol. 1998;84: 1341–9.

106. Ha¨kkinen K, Newton RU, Gordon SE, et al. Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men. J Gerontol. 1998;53A:B415–23.

107. Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiol Scand. 2001;171:51–62.

108. Harber MP, Fry AC, Rubin MR, Smith JC, Weiss LW. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports. 2004;14:176–85.

109. Harris C, Debeliso MA, Spitzer-Gibson TA, Adams KJ. The effect of resistance-training intensity on strength-gain response in the older adult. J Strength Cond Res. 2004;18:833–8.

110. Hass CJ, Garzarella L, Dehoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets and long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:235–42.

111. Hatfield DL, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J Strength Cond Res. 2006;20:760–6.

112. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991;143:177–85.

113. Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc. 1983;15:63–71.

114. Henneman E, Somjen G, Carpenter D. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol. 1965; 28: 560–80.

115. Henwood TR, Taaffe DR. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. Gerontol. 2005;51:108–15.

116. Hickson RC, Hidaka K, Foster C. Skeletal muscle fiber type, resistance training, and strength-related performance. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:593–8.

117. Hoff J, Almasbakk B. The effects of maximum strength training on throwing velocity and muscle strength in female team-handball players. J Strength Cond Res. 1995;9:255–8.

118. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp DM. The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. J Appl Sport Sci Res. 1990; 3:76–82.

119. Hoffman JR, Maresh CM, Armstrong LE, Kraemer WJ. Effects of off-season and in-season resistance training programs on a collegiate male basketball team. J Hum Muscle Perform. 1991; 1:48–55.

120. Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. J Strength Cond Res. 2004;18:129–35.

121. Hoffman JR, Ratamess NA, Cooper JJ, et al. Comparison of loaded and unloaded jump squat training on strength/power performance in college football players. J Strength Cond Res. 2005;19:810–5.

122. Hortobagyi T, Barrier J, Beard D, et al. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol. 1996;81:1677–82.

123. Housh DJ, Housh TJ, Johnson GO, Chu WK. Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. J Appl Physiol. 1992;73:65–70.

124. Hruda KV, Hicks AL, McCartney N. Training for muscle power in older adults: effects on functional abilities. Can J Appl Physiol. 2003;28:178–89.

125. Huczel HA, Clarke DH. A comparison of strength and muscle endurance in strength-trained and untrained women. Eur J Appl Physiol. 1992;64:467–70.

126. Humburg H, Baars H, Schro¨der J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007;21:578–82.

127. Hunter GR. Changes in body composition, body build, and performance associated with different weight training frequencies in males and females. NSCA J. 1985;7:26–8.

128. Hunter GR, Wetzstein CJ, McLafferty CL, et al. High-resistance versus variable-resistance training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1759–64.

129. Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17:76–81.

130. Hurley BF, Kokkinos PF. Effects of weight training on risk factors for coronary heart disease. Sports Med. 1987;4: 231–8.

131. Jackson A, Jackson T, Hnatek J, West J. Strength development: using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res Q Exerc Sport. 1985;56:234–7.

132. Jacobson BH. A comparison of two progressive weight training techniques on knee extensor strength. J Athl Train. 1986; 21:315–9.

133. Jones K, Hunter G, Fleisig G, Escamilla R, Lemak L. The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players. J Strength Cond Res. 1999; 13:99–105.

134. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33:539–52.

135. Kalapotharakos V, Michalopoulos M, Godolias G, et al. The effects of high- and moderate-resistance training on muscle function in the elderly. J Aging Phys Act. 2004;11: 131–43.

136. Kalapotharakos V, Michalopoulos M, Tokmakidis SP, Godolias G, Gourgoulis V. Effects of a heavy and a moderate resistance training on functional performance in older adults. J Strength Cond Res. 2005;19:652–7.

137. Kanehisa H, Miyashita M. Specificity of velocity in strength training. Eur J Appl Physiol. 1983;52:104–6.

138. Kawakami Y, Abe T, Fukunaga T. Muscle-fiber pennation angles are greater in hypertrophied than in normal muscles. J Appl Physiol. 1993;74:2740–4.

139. Kawamori N, Haff GG. The optimal training load for the development of muscular power. J Strength Cond Res. 2004; 18:675–84.

140. Kawamori N, Crum AJ, Blumert PA, et al. Influence of different relative intensities on power output during the hang power clean: identification of the optimal load. J Strength Cond Res. 2005; 19:698–708.

141. Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 2001;15:309–14.

142. Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, Weineck J. Effects of single- vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2004;18:689–94.

143. Keogh JWL, Wilson GJ, Weatherby RP. A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J Strength Cond Res. 1999;13:247–58.

144. Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36:189–98.

145. Knapik JJ, Mawdsley RH, Ramos MU. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. J Orthop Sports Phys Ther. 1983;5:58–65.

146. Koffler KH, Menkes A, Redmond RA, et al. Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle-aged and older men. Med Sci Sports Exerc. 1992;24:415–9.

147. Komi PV, Kaneko M, Aura O. EMG activity of leg extensor muscles with special reference to mechanical efficiency in concentric and eccentric exercise. Int J Sports Med. 1987; 8(Suppl):22–9.

148. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol. 2006;101:531–54.

149. Kraemer WJ. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J Strength Cond Res. 1997;11:131–42.

150. Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ, Culver BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med. 1987;8:247–52.

151. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990;69:1442–50.

152. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med. 1991;12:228–35.

153. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993;75:594–604.

154. Kraemer WJ, Ha¨kkinen K, Newton RU, et al. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol. 1999;87:982–92.

155. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in college women tennis players. Am J Sports Med. 2000;28:626–33.

156. Kraemer WJ, Nindl BC, RatamessNA, et al. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:697–708.

157. Kraemer WJ, RatamessNA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sport Exerc. 2004;36:674–8.

158. Kraemer WJ, RatamessNA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35:339–61.

159. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, et al. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1288–96.

160. Kramer JB, Stone MH, O’Bryant HS, et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11:143–7.

161. Lachance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push-up and pull-up exercises. J Strength Cond Res. 1994;8:76–9.

162. Lachowetz T, Evon J, Pastiglione J. The effect of an upper body strength program on intercollegiate baseball throwing velocity. J Strength Cond Res. 1998;12:116–9.

163. Layne JE, Nelson ME. The effect of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31:25–30.

164. Lexell J, Downham D. What is the effect of aging on type 2 muscle fibers? J Neurol Sci. 1992;107:250–1.

165. Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res. 2005;19:566–71.

166. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20:480–6.

167. Marcinik EJ, Hodgdon JA, Mittleman K, O’Brien JJ. Aerobic/calisthenic and aerobic/circuit weight training programs for Navy men: a comparative study. Med Sci Sports Exerc. 1985; 17:482–7.

168. Marcovic G. Poor relationship between strength and power qualities and agility performance. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47:276–83.

169. Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, et al. The effects of single-set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular performance and hormonal concentrations in women. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:635–43.

170. Mayhew JL, Gross PM. Body composition changes in young women with high resistance training. Res Q. 1974;45:433–40.

171. Maynard J, Ebben WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res. 2003;17:469–74.

172. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:1175–84.

173. Mazzetti S, Douglass M, Yocum A, Harber M. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:1291–301.

174. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res. 2002; 16:75–82.

175. McBride JM, Blaak JB, Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition. Eur J Appl Physiol. 2003;90:626–32.

176. McCall GE, Byrnes WC, Dickinson A, Pattany PM, Fleck SJ. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. J Appl Physiol. 1996; 81:2004–12.

177. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol. 1999;24:96–107.

178. McCaw ST, Friday JJ. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J Strength Cond Res. 1994;8:259–64.

179. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2005;19:9–15.

180. McEvoy KP, Newton RU. Baseball throwing speed and base running speed: the effects of ballistic resistance training. J Strength Cond Res. 1998;12:216–21.

181. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sports Sci Rev. 2001;29:26–31.

182. Deleted in proof.

183. McLester JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Cond Res. 2000;14:273–81.

184. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984;16:539–43.

185. Miszko TA, Cress ME, Slade JM, et al. Effect of strength and power training on physical function in community-dwelling older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58:171–5.

186. Moffroid M, Whipple RH. Specificity of speed of exercise. Phys Ther. 1970;50:1692–700.

187. Mookerjee S, Ratamess NA. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J Strength Cond Res. 1999;13:76–81.

188. Moritani T, DeVries H. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med. 1979;58: 115–30.

189. Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. 1998;26:221–30.

190. Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol. 1997;75:193–9.

191. Mulligan SE, Fleck SJ, Gordon SE, et al. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J Strength Cond Res. 1996;10:256–62.

192. Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC. Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:1622–6.

193. Nakamura Y, Tanaka K, Yabushita N, Sakai T, Shigematsu R. Effects of exercise frequency on functional fitness in older adult women. Arch Gerontol Geriatr. 2007;44:163–73.

194. National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the Evidence Report. NIH Publication 98-4093. 1998;288 p.

195. Neils CM, Uderman BE, Brice GA, Winchester JB, McGuigan MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res. 2005;19:883–7.

196. Newton RU, McEvoy KP. Baseball throwing velocity: A comparison of medicine ball training and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:198–203.

197. Newton RU, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K, Humphries BJ, Murphy AJ. Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body movements. J Appl Biomech. 1996;12:31–43.

198. Newton RU, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K. Short-term ballistic resistance training in the pre-season preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:323–30.

199. Newton RU, Ha¨kkinen K, Ha¨kkinen A, et al. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:1367–75.

200. Orr R, DeVos NJ, Singh NA, et al. Power training improves balance in healthy older adults. J Gerontol. 2006;61A:78–85.

201. O’Shea P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q. 1966; improved firefighter job performance. J Strength Cond Res. 2008;22:1683–95.

202. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 1997; 11:148–54.

203. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res. 2003;17:115–20.

204. Pedegna LR, Elsner RC, Roberts D, Lang J, Farewell V. The relationship of upper extremity strength to throwing speed. Am J Sports Med. 1982;10:352–4.

205. Perrine JJ, Edgerton VR. Muscle force-velocity and power-velocity relationships under isokinetic loading. Med Sci Sports. 1978;10:159–66.

206. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose–response relationship. J Strength Cond Res. 2004;18:377–82.

207. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of metaanalytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005;19:950–8.

208. Peterson MD, Alvar BA, Rhea MR. The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2006;20:867–73.

209. Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA, Rhea MR, Favre M. Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res. 2008; 22:1683–95.

210. Phillips S, Tipton K, Aarsland A, Wolf S, Wolfe R. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–107.

211. Phillips SM. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Can J Appl Physiol. 2000;25:185–93.

212. Pijnappels M, van der Burg JCE, Reeves ND, van Dieen JH. Identification of elderly fallers by muscle strength measures. Eur J Appl Physiol. 2008;102:585–92.

213. Pincivero DM, Lephart SM, Karunakara RG. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short term high intensity training. Br J Sports Med. 1997;31:229–34.

214. Pincivero DM, Campy RM. The effects of rest interval length and training on quadriceps femoris muscle. Part I: knee extensor torque and muscle fatigue. J Sports Med Phys Fitness. 2004;44:111–8.

215. Ploutz LL, Tesch PA, Biro RL, Dudley GA. Effect of resistance training on muscle use during exercise. J Appl Physiol. 1994; 76:1675–81.

216. Podolosky A, Kaufman KR, Cahalan TD, Aleskinsky SY, Chao EY. The relationship of strength and jump height in figure skaters. Am J Sports Med. 1990;18:400–5.

217. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Frequency and volume of resistance training: effect of cervical extension strength. Arch Phys Med Rehabil. 1993;74:1080–6.

218. Poulmedis P, Rondoyannis G, Mitsou A, Tsarouchas E. The influence of isokinetic muscle torque exerted in various speeds of soccer ball velocity. J Orthop Sports Phys Ther. 1988;10:93–6.

219. Raastad T, Bjoro T, Hallen J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000;82:121–8.

220. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005;93:35–42.

221. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007;100:1–17.

222. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008; 22:103–11.

223. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004;75:413–22.

224. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Sport Exerc. 2002;73:485–8.

225. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:456–64.

226. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16:250–5.

227. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res. 2003;17:82–7.

228. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002;16:525–9.

229. Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J Strength Cond Res. 2004;18:846–9.

230. Robinson JM, Stone MH, Johnson RL, et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J Strength Cond Res. 1995; 9:216–21.

231. RLnnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21:157–63.

232. Roth SM, Ferrell RE, Peters DG, et al. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray. Physiol Genomics. 2002;10:181–90.

233. Roth SM, Martel GF, Ferrell RE, et al. Myostatin gene expression is reduced in humans with heavy-resistance strength training: a brief communication. Exp Biol Med. 2003;228:706–9.

234. Sakamoto A, Sinclair PJ. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J Strength Cond Res. 2006;20:523–7.

235. Sale DG. Neural adaptations to strength training. In: Komi PV, editor. Strength and Power in Sport. Oxford: Blackwell Scientific; 1992. p. 249–65.

236. Sale DG, Jacobs I, MacDougall JD, Garner S. Comparisons of two regimens of concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:348–56.

237. Sanborn K, Boros R, Hruby J, et al. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 2000; 14:328–31.

238. Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs. multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res. 2001; 15:284–9.

239. Selye H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Can Med Assoc J. 1976;115:53–6.

240. Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res. 1996;10:20–4.

241. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005;98:1768–76.

242. Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol. 1998;77:189–91.

243. Signorile JF, Carmel MP, Lai S, Roos BA. Early plateaus of power and torque gains during high- and low-speed resistance training of older women. J Appl Physiol. 2005;98:1213–20.

244. Simao R, Farinatti PTV, Polito MD, Maior AS, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistive exercises. J Strength Cond Res. 2005;19:152–6.

245. Simao R, Farinatti PTV, Polito MD, Viveiros L, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2007;21:23–8.

246. Skelton DA, Greig CA, Davies JM, Young A. Strength, power and related functional ability of healthy people aged 65–89 years. Age Aging. 1994;23:371–7.

247. Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res. 2006;20:141–4.

248. Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:1311–20.

249. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991;70:631–40.

250. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol. 1994;76:1247–55.

251. Stone MH, Johnson RL, Carter DR. A short term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. J Athl Train. 1979;14:158–61.

252. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med. 1981;21:342–51.

253. Stone MH, Plisk SS, Stone ME, et al. Athletic performance development: volume load—1 set vs. multiple sets, training velocity and training variation. NSCA J. 1998;20:22–31.

254. Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, et al. Comparison of the effects of three different weight-training programs on the one repetition maximum squat. J Strength Cond Res. 2000;14:332–7.

255. Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. J Strength Cond Res. 1994;8:231–4.

256. Stowers T, McMillian J, Scala D, et al. The short-term effects of three different strength-power training methods. NSCA J. 1983;5:24–7.

257. Takeshima N, Rogers M, Watanabe E, et al. Water-based exercise improves health-related aspects of fitness in older women. Med Sci Sports Exerc. 2002;33:544–51.

258. Tesch PA, Komi PV, Ha¨kkinen K. Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. Int J Sports Med. 1987; 8(Suppl):66–9.

259. Tesch PA, Thorsson A, Essen-Gustavsson B. Enzyme activities of FT and ST muscle fibres in heavy-resistance trained athletes. J Appl Physiol. 1989;67:83–7.

260. Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007;21:336–42.

261. Thompson CJ, Cobb KM, Blackwell J. Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. J Strength Cond Res. 2007;21:131–7.

262. Tran QT, Docherty D, Behm D. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol. 2006;98:402–10.

263. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. J Strength Cond Res. 2005;19:433–7.

264. Tsourlou T, Benik A, Dipla K, Zafeiridis A, Kellis S. The effects of a twenty-four-week aquatic training program on muscular strength performance in healthy elderly women. J Strength Cond Res. 2006;20:811–8.

265. Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, Kallas HE, Lowenthal DT. Improved cardiorespiratory endurance following 6 months of resistance exercise in elderly men and women. Arch Intern Med. 2003;162:673–8.

266. Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land versus water exercise in patients with coronary heart disease: effects on body composition, blood lipids, and physical fitness. Am Heart J. 2007;154:560.e1–6.

267. Wang TJ, Belza B, Thompson FE, Whitney JD, Bennett K. Effects of aquatic exercise on flexibility, strength and aerobic fitness in adults with osteoarthritis of the hip or knee. J Adv Nurs. 2007;57:141–52.

268. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low- moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13:236–41.

269. Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res. 2005;19:23–6.

270. Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 2006;20:396–9.

271. Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res. 2006;20:400–3.

272. Willoughby DS. A comparison of three selected weight training programs on the upper and lower body strength of trained males. Ann J Appl Res Coach Athl. 1992 Mar:124–46.

273. Willoughby DS. The effects of meso-cycle-length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. J Strength Cond Res. 1993; 7:2–8.

274. Willoughby DSGillespie JW. A comparison of isotonic free weights and omnikinetic exercise machines on strength. J Human Mov Stud. 1990;19:93–100.

275. Wilmore JH, Parr RB, Girandola RN, et al. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports. 1978;10:79–84.

276. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25: 1279–86.

277. Wilson GJ, Murphy AJ, Walshe AD. Performance benefits from weight and plyometric training: Effects of initial strength level. Coach Sport Sci J. 1997;2:3–8.

278. Wolfe BL, Lemura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res. 2004;18:35–47.

279. Woods S, Bridge T, Nelson D, Risse K, Pincivero DM. The effects of rest interval length on ratings of perceived exertion during dynamic knee extension exercise. J Strength Cond Res. 2004;18:540–5.

280. Zatsiorsky V, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2006.